no-img

اِمیلاشیوه صحیح خوابیدن - اِمیلا
0
شنبه 30 شهریور 1398ورودعضویت
اِمیلا
سلامت شیوه صحیح خوابیدن
فرم گزارش را به دقت تکمیل نمایید
از همکاری شما پیشاپیش سپاسگذاریم

ادامه مطلب

بروزسانی؛ 28 خرداد 1398
شیوه صحیح خوابیدن
امتیاز 5.00 ( 2 رای )
حمایت از emila.ir

شیوه صحیح خوابیدن

بروزسانی شده در 28 خرداد 1398
327
milipinkman
سوال دارم
 

شما حدود یک سوم عمر خود را خواب هستید، بنابراین وضع صحیح خواب می تواند تاثیر زیادی در سلامت فقرات و دستگاه اسکلتی شما داشته باشد .یکی از مهم ترین مواردی که در سلامتی بسیار زیاد اهمیت دارد، وضعیت صحیح قرارگیری بدن در حالت های مختلف به خصوص هنگام خوابیدن و استراحت است.

بسیاری از ما هنگامی که می خوابیم به حالت خوابیدن توجه نمی کنیم و همین مساله باعث می شود تا در دراز مدت دچار مشکلاتی از قبیل کمردرد، زانو درد، گردن درد و … بشویم.

یک دکترای فیزیولوژی در این باره گفت:بسیاری از دیسک های گردن ناشی از حالت های ناصحیح خوابیدن است. نحوه خوابیدن در سلامتی و عمر مفید شما تاثیر بسزایی دارد. اینجا در emila.ir چند نمونه تقدیمتان می‌گردد.




۱- اگر هنگام برخواستن از خواب درد شانه دارید، نباید به یک طرف بخوابید، خصوصاً به سمت شانه‌ی دردناکتان. خوابید روی شکم هم پیشنهاد نمی‌شود چون توازن و تعادل شانه‌ها را به هم می‌زند. بهترین کار این است که یک بالشت نازک زیر سر یگذارید و یکی را هم روی شکمتان بغل کنید.
اگر نمی‌توانید به پشت بخوابید، به سمتی که درد ندارد بخوابید، پاها را کمی به سینه جمع کرده و یک بالشت بین زانوهایتان بگذارید.
از گذاشتن دست زیر سرتان خودداری نمایید چون ترکیب آناتومیک را بیشتر بر هم می‌زند و در دراز مدت به ضررتان تمام خواهد شد.

۲- برای کمر درد، بهترین کار حفظ انحنای صحیح ستون فقرات است. اگر تشک شما نرم و شل شده وقتش رسیده که آن را تعویض نمایید.
بهترین وضعیت، طاق‌باز است. اما یک بالشت هم زیر زانوهایتان بگذارید تا تنش و کشش را از سیستم اسکلتی شما بردارد. همچنین می‌توانید یک حوله یا پارچه‌ی مشابهی را لوله کرده و برای ساپورت بیشتر زیر گودی کمرتان بگذارید.
اگر عادت دارید به شکم بخوابید، یک بالشت زیر ناحیه‌ی پایین‌تر از شکمتان و در ناحیه لگن قرار دهید تا انتهای ستون فقرات به مرور انحنای غیرطبیعی به جلو پیدا نکند.
اگر عادت دارید به پهلو بخوابید، وضعیت جنینی به خود بگیرید. پاها را کمی به سینه جمع کرده و ستون فقرات را خمیده نمایید اما بین زانوها یک بالشت بگذارید تا پیچش بوجود نیاید.

۳- اگر درد گردن دارید، درست مثل کمر درد باید ستون فقرات گردنی را در طول خواب ساپورت کنید. بهترین وضعیت، خوابیدن به پشت است در حالی که یک بالشت زیر سر و یک بالشت زیر هر یک از دست‌هایتان قرار داده باشید.
بهتر است اصلاً به شکم نخوابید اما اگر نمی‌توانید، بهتر است از نازک‌ترین بالشت ممکن استفاده نمایید. و اگر عادت دارید به پهلو بخوابید باز هم باید بالشت‌تان کم ضخامت باشد. ضخامت بالشت باید بر اساس پهنای شانه تنظیم شود.

۴- اگر خوابتان نمی‌برد حتما بایستی ابزارهایی که نور از خود ساتع می‌کنند (مثل موبایل و تبلت و تلویزیون) را خاموش و از خود دور نمایید. برای اکثریت مردم نور عامل برهم زننده‌ی چرخه‌ی خواب و بیداری است و کیفیت خواب را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد.
از خوردن قهوه، نوشابه‌های انرژی‌زا، چای سیاه، و شکلات چند ساعت قبل از خواب پرهیز نمایید. صبح و عصر ورزش مختصری بکنید تا سیستم اعصاب خودکار شما را تنظیم نماید. اثرش را در زود به خواب رفتن خواهید دید.

۵- خوابتان پایدار نیست؟ اگر بی موقع از خواب بیدار می‌شوید هر نوع استرس و فکر نیمه تمام را قبل از خواب از خودتان دور کنید و به مغزتان فرمان دهید بعد از بیداری به آنها رسیدگی کند. از مصرف دخانیات و مشروبات الکلی و هر نوع از خوراکی‌هایی که سیستم متابولیک بدن را ناپایدار می‌کنند پرهیز نمایید. و به مغزتان فرمان دهید که اکنون وقت یک خواب عالی و کامل است.
همچنین بسیار خوب است که دمای اطاق را تنظیم نمایید. تغییرات دما از مهمترین عوامل فیزیکیِ موثر در کیفیت خواب است. دمای مناسب معمولاً بین 20 تا 22 درجه سانتی‌گراد است.

۶- اگر خر و پف می‌کنید و خرناس می‌کشید از خوابیدن به پشت پرهیز کنید. در این حالت بافت‌های حلق و حنجره افتادگی پیدا کرده، زبان به عقب رفته، و مجرای تنفسی و مسیر هوا باریک‌تر از معمول می‌شود. همچنین از بالشت‌های بسیار نرم پرهیز نمایید زیرا باعث می‌شوند سرتان به عقب خمیده شود. برعکس، بالشت اضافه یا متکا زیر سرتان بگذارید. و بهترین کار این است که به پهلو بخوابید.

۷- درد و گرفتگی و سفتی و اسپاسم عضلات اندام تحتانی (پا، ساق، ران) در سنین مختلف توسط اکثریت مردم تجربه می‌شود. باید بیماری زمینه‌ای یا اختلالات تغذیه‌ای (خصوصاً کمبود میکروالمان‌ها) بررسی شوند. پس اگر زیاد دچار این موارد می‌شوید حتماً به پزشک خود مراجعه فرمایید.
یوگا، ماساژ، و کشیدن و سفت کردن و رها کردن عضلات ناحیه قبل از خواب می‌تواند بسیار کمک کند. و اگر این کار به صورت مداوم انجام شود، نتیجه‌اش صدچندان می‌گردد.

۸- اگر از سوزش معده یا سوزش سر دل رنج می‌برید، صرفنظر از نیازتان به درمان، برای خواب بهتر است به پهلوی چپ بخوابید تا از بازگشت اسید معده به مری جلوگیری شود.

۹- اگر اندام‌های تحتانی شما هنگام خواب درد می‌گیرد باید زیر آنها بالشت یا پتویی بگذارید تا کمی بالاتر بیایند و جریان خون وریدی بهتر به سمت بالا برگشت یابد. همچنین از مصرف مواد کافئین‌دار چند ساعت قبل از خواب خودداری نموده و هنگام خواب پاها را بشدت مالیده یا ماساژ دهید.

در پایان چند نکته را یادآور می‌شود:

۱- خواب و اختلالات خواب تحت نفوذ عوامل فراوانی است نظیر خستگی، کفش یا جوراب نامناسب، مشکلات عصبی و گوارشی و غیره، که گاه نیازمند مداخله تخصصی و مراجعه شما به پزشک است.

۲- توجه فرمایید که بالشت‌های شما بهتر است کم ضخامت باشند. بجای بالشت می‌توانید پتوهای کوچک را مثل طاق پارچه، دور خود به شکل عریض لوله کنید.

۳- مواردی مثل مدیتیشن، ریلکسیشن، و بسیاری دیگر خارج از موضوع فیزیکالِ این مقاله بود و مطرح نگردید.

حالت های نادرست خوابیدن

دمرخوابیدن

دمرخوابیدن چه هنگامی که دست ها بالا باشند چه هنگامی که دست ها پایین قرار گرفته باشند و یا بالش کوچک باشه یا بزرگ و یا اصلا بالشی نباشد باعث ایجاد مشکل خواهد شد. به طوری که گفته میشود یک سوم مشکلاتی که برای کمر پیش می آید مربوط به دمر خوابیدن است. این حالت باعث میشود تا ماهیچه های شما طوری قرار بگیرند که قادر به استراحت کردن نباشند و مفاصل شما تحت کشش قرار میگیرند و نمی توانند در هنگامی که به خواب رفته اید خودشان را آزاد قرار دهند و این در نهایت منجر به احساس خستگی در صبح میشود و انرژی زیادی را در حین خواب شب از دست خواهید داد.

طاق باز خوابیدن

طاقباز خوابیدن (شکم و سینه رو به بالا ) هنگامی که دست های شما زیر سرتان قرار دارد ( یعنی هنگامی که بازو بالاتر از کتف قرار میگیرد ) هم یکی دیگر از نحوه های نادرست خوابیدن است. این حالت خواب باعث میشود عضلات کتف و گردن شما تحت کشش قرار بگیرند و هنگامی که بیدار شوید در نواحی گردن و کتف احساس درد و کوفتگی خواهید کرد.

خوابیدن به پهلو

خوابیدن به پهلو در وضعیتی که پای بالایی خم شده و با یک پیچش کمر به روی زمین قرار گرفته است. این وضعیت عضلات و مفاصل پشت و گردن شما را تحت استرس و کشش قرار داده و در دراز مدت باعث ایجاد بد فرمی و ناراحتی در این نواحی میشود.

تا اینجا عمده ترین حالت های خوابیدن را ذکر کردیم و شیوه های اشتباه را با هم دیدیم، سوالی که مطرح است این است که نحوه ی صحیح خوابیدن چیست؟ چطور حالات ذکر شده در بالا را تصحیح کنیم؟ با خواندن ادامه ی مطلب به این سوال ها پاسخ خواهیم داد.
بهتر است ابتدا تصمیم بگیرید که چطور راحت تر میخوابید؟ در کدام حالت؟ طاق باز و یا به پهلو ؟ و بر طبق آن الگوی خواب خود را اصلاح کنید.

حالت های خوابیدن درست

خوابیدن به پهلو

برای اینکه عضلات گردن و پشت خودتان رو از فشار آزاد کنید و خواب راحتی داشته باشید بهتر است یاد بگیرید وقتی که به پهلو خوابیده اید پایی را که پایین قرار دارد درون سینه خم کنید و پای دیگر را که بالا قرار گرفته است صاف بگذارید و یا هر دو پا را خم کنید. در این حالت بازو / دست بالایی باید بر روی ران پایی که خم شده قرار داشته باشد و دستی که پایین قرار گرفته است باید بازوی دست بالایی را بگیرد! همچنین میتوانید بالش کوچکی را در آغوش بگیرید. ب

این حالات از پیچش و گرفتگی عضلات پشت شما جلوگیری می کنند و همتراز بودن گردن و بالش باعث ایجاد همگونی و فشار متناسب در عضلات گردن شده و به این ترتیب بدن شما بدون تحمل هیچ فشار اضافی و در حالت استراحت کامل به خواب خواهد رفت. کار سختی نیست! می تونید یکبار امتحان کنید و تفاوت را احساس کنید.

طاقباز خوابیدن

خوابیدن به پشت یا همون طاقباز خوابیدن گزینه ی بعدی برای خوابیدن درست است به شرطی که بالش فشاری به گردن شما وارد نکند و دست های شما به صورت موازی با بدنتان و رو به پایین قرار گرفته باشد. به یاد داشته باشید خوابیدن به این روش هنگامی که یکی از دستها بر روی سر قرار گرفته باشد ماهیچه های بزرگ پشت و گردن را تحت کشش و آزار قرار میدهد.

ما در این مقاله حالات عمده و پر طرفدار خوابیدن را بررسی کردیم ولی بهتر است در صورتی که شما حالت دیگری برای خوابیدن سراغ دارید نحوه ی صحیح آن را فرا بگیرید و خود را ملزم به رعایت آن عادت کنید.

یادآوری میکنیم این کار با تمرین قابل دستیابی است و اصلاح نحوه ی خوابیدن باعث راحتی و استراحت کامل ماهیچه های شما و ذخیره انرژی بیشتر برای صبح روز بعد خواهد شد و این باعث میشود روز هایی که پیش رو دارید را با شادابی بیشتری آغاز کنید.

در اینجا بهترین حالت های خوابیدن در صورتی که مبتلا به درد پایین کمر هستید و همچنین برخی کارهای دیگر که موقع استراحت در شب می توانید انجام دهید را به شما معرفی می کنیم:

1. خوابیدن به یک پهلو با یک بالش بین زانوها
اگر خوابیدن به پشت احساس ناراحت کننده ای برایتان دارد، سعی کنید به یک سمت بخوابید:
– اجازه دهید شانه راست یا چپ تان روی تشک در راستا با سایر قسمت های بدنتان باشد.
– یک بالش بین زانوهای تان قرار دهید.
– اگر بین کمر و تشک فاصله وجود دارد می توانید از یک بالش کوچک زیر کمرتان برای حمایت استفاده کنید.
چه از یک بالش یا دو بالش استفاده کنید، باید همیشه به یک سمت بخوابید، درغیر این صورت باعث مشکلاتی از قبیل عدم تعادل عضلانی و حتی کژپشتی یا اسکولیوز (scoliosis، انحراف جانبی ستون مهره‌ها (به راست یا چپ)، می‌تواند به علت ناهنجاری مادرزادی (مثلاً نوروفیبروماتوز) یا اسکولیوز اکتسابی (مثلاً بیماری راشیتیسم) ایجاد شود)، خواهد شد.

این حالت چطور به شما کمک می کند؟
به یک سمت خوابیدن به تنهایی نمی تواند حال شما را بهتر کند. ترفند آن استفاده از بالش بین دو زانوهاست. بالش می تواند باسن، لگن و ستون فقرات شما را در تراز بهتری حفظ نماید.

2. خوابیدن به پهلو به حالت جنینی 
اگر فتق دیسک کمر (herniated disk) دارید، شاید دلتان بخواهد خوابیدن به یک پهلو در حالت جنینی را امتحان کنید:
– به پشت بخوابید و سپس به آرامی به یک پهلو بچرخید.
– زانوهایتان را به سمت قفسه سینه تا بزنید و بالا تنه را به آرامی به سمت زانوها متمایل کنید.
– یادتان باشد که هر از گاهی پهلویتان را عوض کنید تا از هر گونه عدم تعادل جلوگیری شود.

این حالت چطور به شما کمک می کند؟
دیسک شما لایه ای نرم است که بین دو مهره در ستون فقرات شما قرار گرفته است. فتق زمانی رخ می دهد که دیسک از محل خود خارج شده و باعث ایجاد درد عصبی تا ضعف می شود. زمانی که بالاتنه را به حالت جنینی قرار می دهید، فضای بین مهره ها را باز می کنید.

3. خوابیدن روی معده با قرار دادن یک بالش پایین شکم تان
ممکن است شنیده باشید که خوابیدن روی شکم برای کمر دردتان مضر است. این مساله تا حدی درست است، چون ممکن است فشار اضافی به گردنتان وارد کند. ولی اگر خود را در حالت خواب روی شکم تان مشاهده کردید، نیازی نیست خودتان را مجبور به تغییر حالت نمایید. به جای آن:
– بالشی زیر لگن و پایین شکم خود قرار دهید تا بخشی از فشار وارد بر پشت را خنثی کند.
– بسته به احساسی که این موقعیت در شما ایجاد می کند، ممکن است بخواهید یک بالش زیر سرتان استفاده کنید یا نکنید.


این حالت چطور به شما کمک می کند؟
افرادی که بیماری خراب شدن دیسک بین مهره ای ( degenerative disk، خرابی یا دژنرسانس حداقل یکی‌ از دیسک‌های بین‌مهره‌یی ستون‌فقرات. بیماری دژنراتیو دیسک درواقع بیماری مرتبـط با سن و یـک بیماری پیری است) دارند، ممکن است بیشترین فایده از خوابیدن روی شکم به همراه بالش را ببرند. این کار هر گونه فشاری که در فاصله بین دیسک ها وجود دارد را از بین می برد. 

4. خوابیدن به پشت با یک بالش زیر زانوها
برای برخی از افراد خوابیدن به پشت می تواند بهترین حالت برای از بین بردن درد کمر باشد:
– به پشت دراز بکشید.
– یک بالش زیر زانوهای تان گذاشته و ستون فقرات تان را در حالت طبیعی قرار دهید. بالش مهم است، باعث می شود منحنی پایین کمرتان پر شود.
– شما می توانید یک حوله تا شده کوچک زیر کمرتان برای حمایت بیشتر قرار دهید.

این حالت چطور به شما کمک می کند؟
وقتی به پشت می خوابید، وزن شما به طور مساوی توزیع می شود. نه تنها این، بلکه در وسیع ترین قسمت بدن گسترش پیدا می کند. در نتیجه فشار کمتری روی نقاط فشار احساس می کنید. همچنین قادر به تنظیم دقیق ستون فقرات و اندام های داخلی خود هستید.

5. خوابیدن به پشت در حالت خمیده 
آیا وقتی روی کاناپه چرت می زنید، احساس راحتی می کنید؟ اگرچه خوابیدن روی کاناپه ممکن است بهترین انتخاب برای درد پشت نباشد، ولی این حالت اگر لغزش مهره ( spondylolisthesis، به رانده شدن یک مهرهٔ به طرف جلو بر روی مهرهٔ زیرین، لغزش مُهره یا مهره‌رانش می‌گویند) داشته باشید، برایتان مفید است. روی خرید یک تخت قابل تنظیم سرمایه گذاری کنید، تا بتوانید با بهترین تراز و پشتیبانی بخوابید.

این حالت چطور به شما کمک می کند؟
لغزش مهره ای شرایطی است که یکی از مهره های شما روی مهره زیرین خود قرار می گیرد. خوابیدن در حالت خمیده ممکن است برایتان مفید باشد، چون بین ران و بالاتنه شما زاویه ایجاد می کند. این زاویه باعث کاهش فشار روی ستون فقرات می شود.

به یاد داشته باشید: کلید در تراز بندی است
صرف نظر از حالتی که انتخاب می کنید، حفظ تراز بندی درست ستون فقرات تان مهم ترین بخش معادله است. به خصوص روی هماهنگ کردن گوش، شانه ها و باسن تمرکز داشته باشید. ممکن است متوجه فاصله بین بدنتان و تخت شده باشید که ماهیچه ها و ستون فقرات تان را تحت تاثیر قرار می دهد. می توانید این فشار را با استفاده از بالش برای پر کردن فاصله ها، کاهش دهید.
هنگام چرخیدن در تخت باید مراقب باشید. در حین چرخیدن و حرکت کردن ممکن است تراز بدن تان را به هم بزنید. همیشه تمام بدن تان را با هم حرکت دهید، ستون فقرات را محکم و کشیده نگه دارید. حتی ممکن است آوردن زانو به سمت سینه باعث راحتی بیشتر هنگام چرخیدن شما شود.

از یک بالش چه انتظاری دارید
بالش باید سر و گردن شما را پوشش داده و از قسمت فوقانی ستون فقرات حمایت کند. اگر به پشت می خوابید، بالشتان باید کاملا فضای بین گردن و تشک را پر کند. اگر به پهلو می خوابید، از بالشی ضخیم تر استفاده کنید که سرتان را در راستای بدنتان نگه دارد. هر کاری که می کنید، بالش را زیر شانه هایتان قرار ندهید.
برای کسانی که به پشت می خوابند: شاید بهتر باشد از بالش های باریک تر استفاده کنید که، حاشیه اضافه در قسمت پایین برای حمایت از گردن داشته باشند. **فوم حافظه (Memory foam) یکی از بهترین موادی است که می توان در بالش استفاده کرد که خود به قالب گردن تان در می آورد. بالش آبی هم گزینه دیگری است که، به خوبی از تمام قسمت ها حمایت می کند.
** Memory foam : مواد پلی اورتان که به فشار و درجه حرارت حساس هستند و بیشتر در تشک ها مورد استفاده قرار می گیرند و به راحتی شکل بدن فرد را به خود می گیرند.
برای کسانی که به شکم می خوابندباید تا حد ممکن از بالش خیلی نازک استفاده کنید، یا اصلا از بالش استفاده نکنید. در حقیقت، اگر دوست دارید به شکم بخوابید بهتر است سعی کنید به پهلو بخوابید و یک بالش بلند را در این حالت بغل کنید. این بالش فشاری در خلاف جهت شکم تان به بدن وارد کرده و کمک می کند که بدنتان را تراز بندی کنید.
برای کسانی که به پهلو می خوابند: شما بهتر است به دنبال یک بالش سفت باشید. بهتر از آن بالشی است که پهن باشد تا بتواند فاصله بین گوش و شانه شما را پر کند. فراموش نکنید که یک بالش سفت هم بین زانوهای تان قرار دهید یا حتی از یک حوله لوله شده می توانید برای این منظور استفاده کنید.
بعد از به خاطر سپردن این توصیه ها، بهتر است بدانید که هر 18 ماه بالش تان را عوض کنید. این بالش های محافظ می تواند بسیار خوب عمل کنند، ولی فراموش نکنید که بالش ها عوامل حساسیت زای زیادی مانند گرد و غبار و قارچ را در خود جمع می کنند.

از یک تشک چه انتظاری دارید
انتخاب تشک مناسب هم مهم است. پزشکان سابقا تشک های ارتوپدی خیلی سفت را به افرادی که کمر درد داشتند، توصیه می کردند. ولی بهتر است این کار را نکنید. نظر سنی های اخیر نشانداده اند، افرادی که از تشک های خیلی سفت استفاده می کنند، کیفیت خواب کمی دارند. محققان می گویند، تشک خیلی نرم هم تاثیر زیادی برای تراز بندی صحیح بدن ندارد.
اگر می خواهید روی خرید تشکی جدید سرمایه گذاری کنید، از تشک های سفت یا نیمه سفت که انعطاف پذیر یا فومی باشند، استفاده کنید. حتی می توانید با اضافه کردن یک لایه memory foam روی تشک تان کیفیت انعطاف تشک خود را بهبود بخشید. متاسفانه حتی موقع خرید و تست چند دقیقه ای هم نمی توانید متوجه راحتی و مناسب بودن تشک شوید. بعضی شرکت ها اجازه می دهند مدت زمانی خاص از تشک استفاده کنید و در صورت عدم رضایت آن را برگردانید.
این تشک را در حال حاضر در بازار پیدا نمی کنید؟ می توانید با قرار دادن یک تخته چوبی ارزان در زیر تشک تان، باعث سفت تر شدن آن شوید. یا این که تشک تان را کف اتاق بیندازید تا کمتر حرکت کند و برای درد کمرتان بهتر باشد.


دیگر نکات بهداشتی خواب

در اینجا نکات دیگری برای خواب بهتر و کاهش درد کمر برای شما داریم:

– برای خواب تان برنامه ریزی کنید: مقاومت در مقابل خواب، اگر هر شب تغییراتی در الگوی آن داشته باشید، ممکن است مشکل باشد. مقید بودن به یک زمان منظم برای خوابیدن و بیدارشدن می تواند به بدن شما یک الگوی خواب طبیعی بدهد. هدف داشتن حداقل 8 ساعت خواب، برای هرشب است.

– با برنامه ریزی برای خواب مشکل دارید؟ تلاش کنید تا یک ترتیب شبانه برای خود بگذارید. این کار را 30 تا 60 دقیقه قبل از آماده کردن رختخواب تان شروع کنید. دو فعالیت تسکین دهنده که به شما کمک می کنند تا ذهنتان را آرام کنید، انتخاب نمایید. پیشنهاد ما دوش گرفتن، یوگا یا انتخاب سرگرمی های آرامش بخشی مانند کتاب خواندن و بافتنی است.

– نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و یا هرچیز شبیه به آن را ننوشید: آخرین فنجان قهوه خود را قبل از بعدازظهر میل کنید.

– تمرینات سخت ورزشی را صبح یا ساعات اولیه بعدازظهر انجام دهید: انجام هر کار سختی قبل از اینکه به رختخواب بروید، ممکن است سطح آدرنالین و دمای بدن شما را بالا ببرد که این دو فاکتور خوابیدن را سخت می کنند.


موضوع : سلامت/ برچسب : / لینک کوتاه : https://emila.ir/?p=482
designer
نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید، توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
نظراتی که به غیر از زبان فارسی، غیر مرتبط با مطلب یا فینگلیش باشد، منتشر نخواهد شد.

2 پاسخ به “شیوه صحیح خوابیدن”

  1. بوکلت گفت:

    جالب بود ! با سپاس از سایت خوب تان !

  2. جاینو گفت:

    از مطلب خوبتون ممنونم.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینکهای دانلود قرار گرفته در جعبه دانلود، به صورت مستقیم می باشند.
تمامی فایلها قبل از انتشار تست شده اند تا از بروز هرگونه مشکل جلوگیری شود.
برای دانلود سریعتر و راحت تر، توصیه میکنیم از نرم افزارهای مدیریت دانلود استفاده کنید.
اگر برای دانلود فایلی با مشکل مواجه شدید، از قسمت گزارش اپدیت یا خرابی لینک، ما را باخبر سازید.

Here is a some short information about me: I'm a natural born, writer, designer, forecaster, Interested in PHP programming and activities in the field of digital currency, basically I'm a pretty simple person. I work for Emila.ir for more than 1 years. I am passionate about creating posts and content for emila.ir which I think is Among the best viral persian Websites. I am available at Nearby

ارسال پیامک  -  ارسال ایمیل
IP شما : 35.172.100.232