روشهای ترک سیگار

کشیدن سیگار هر ساله، بیشر از مجموع تلفات ایدز، الکل، مواد مخدّر، تصادفات رانندگی، قتل، خودکشی و آتش سوزی، انسان ها را از بین می برد، بنابراین با نکشیدن سیگار از وقوع تمام این مرگ ها می توان پیشگیری کرد.
سیگار و تنباکوی موجود در سیگار، مهم ترین عامل ایجاد بیماری های قلبی – عروقی، آمفیزم (بزرگ شدن ریه ها در اثر هوا) و سایر بیماری های تنفسی است.

نگراني حفظ سلامت مهم ترین عاملي است که فرد را به ترک سیگار وادار می کند. این نگراني به علت واقعي است مانند؛ نیمي از سیگاری ها که به کشیدن سیگار ادامه می دهند نهایتا هب علت یکي از بیماري هاي وابسته به سیگار مي میرند.

تنها در ایاالت متحده سیگار کشیدن مسئول مرگ یک نفر از هر 5 نفر است و حدود 6/8 میلیون نفر از بیمار هاي ریوي و قلبي ناشي از سیگار رنج می بردند

همه می دانند که سیگار موجب سرطان ریه می شود ولي کم تر کسي تقریبا می داند که سیگار همچنین عامل خطرزا براي انواع دیگري از سرطان است مانند؛ سرطان دهان، حنجره، حلق، مري، مثانه، کلیه، لوزالمعده (پانکراس)، دهانۀ رحم، معده هم هست.

اگر در رفتار یک فرد سیگاری دقت کرده باشید تقریباً در تمام حالات روحی و عصبی مانند شادی، غم، خستگی، کلافگی، عصبانیت، هیجان، افسردگی، بعد از صرف غذا، در مسافرت و … میل و هوس شدیدی به کشیدن یک نخ سیگار دارد. شاید بدانید هر ماده مخدری مانند هروئین و کراک، یک میزان مصرف (دوز مصرفی) داشته و فرد معتاد به این مواد با مصرف هر نوبت ماده مخدر بسته به میزان اعتیاد خود برای چند ساعت و گاهی یک روز کامل هیچ میل و هوسی به مصرف دوباره آن ندارد. در صورتی که در مورد سیگار این مسئله صادق نبوده و تعداد سیگار مصرفی فرد سیگاری بر اساس شرایط روحی و جسمی متغییر است.

طبق آمار در ایران نزدیک به 15 میلیون سیگاری وجود دارد.

آیا شما افراد سیگاری موفقی که در شغل های مختلفی مثل طبابت، مهندسی، سینما، صنعت، دانشگاه و غیره که در این کشور مشغول به کار هستند را نمی شناسید؟!! آیا تمام این افراد انسان های ضعیف و بی اراده ایی هستند؟ نه دوستان فرد سیگاری یک انسان بی اراده نبوده و سیگار کشیدن واقعاً یک بیماری ذهنیست.

برای ترک سیگار ابتدا آنچه که لازم است در فرد سیگاری از بین برود میل و هوس سیگار کشیدن (اعتیاد ذهنی) می باشد، چه بسیار افراد سیگاری که به خاطر از بین نرفتن این اعتیاد ذهنی پس از ماهها و حتی سال ها تلاش برای ترک سیگار مجدداً به سیگار رجوع می کنند.

بعد از شروع قطع مصرف خود شما احساس خواهید کرد که از یک بیماری خطرناک شفا پیدا کرده اید و یا اینکه از یک زندان مخوف که در هاله ای از دود بوده است رها شده اید.

بعد از قطع مصرف خود شما، تعجب خواهید کرد که چگونه تا کنون این همه سیگار کشیده اید و از این پس دیگر به جای حسرت خوردن به افراد سیگاری به حال آن ها تاسف خواهید خورد.

در  ادامه این مقاله از اِمیلا ۲۰  روش را برای ترک سیگار امتحان کنید و گام‌هایی در مسیر زندگی سالم‌تر و بدون سیگار بردارید.

چرا سیگار میکشید

لیستی صادقانه درباره‌ی علل علایق خود به سیگار تهیه کنید.

دکتر دنیل لیبرمن از مرکز درمانی جورج واشنگتن می‌گوید، کاغذی برداشته و با خط به دو قسمت تقسیم کنید؛ در یک طرف تمام مواردی که موجب کشش شما به سمت سیگار می‌شود را بنویسید و در طرف دیگر مواردی که موجب تنفر شما از آن می‌شود، از قبیل اینکه چگونه سیگار بر سلامت، شغل، خانواده و موارد دیگر، تاثیر منفی دارد را بیان کنید.

هر از گاهی درباره‌ی لیستی که تهیه نموده‌اید فکر کنید و تغییراتی در آن ایجاد کنید. چنانچه به اندازه‌ی کافی شجاع هستید، درباره‌ی بازخوردهای منفی سیگار کشیدنتان از نزدیکان و دوستان خود نیز بپرسید.

اگر جنبه‌های منفی بر جنبه‌های مثبت غالب بود، زمان آن فرا رسیده که سیگار را ترک کنید.

چرا ترک سیگار برای شما مشکل است

سپس لیستی دال بر چرایی دشوار بودن ترک سیگار تهیه کنید.

حتی اگر لیست شما طولانی و دلسرد کننده است، ناامید نشوید و کاملش کنید. بخش مهم اینجاست: در کنار هرچه یادداشت می‌کنید، راه‌های غلبه بر آن چالش را نیز متذکر شوید.

به عنوان مثال، یکی از موارد باید این باشد که: نیکوتین دارویی اعتیادآر است. و راه‌کار اینکه: جایگزین دیگری برای نیکوتین بیابید مانند یک بستنی.

یکی دیگر از دلایل: سیگار کمک می‌کند تا استرسم کاهش یابد. و گزینه‌ی شما: به جای آن ۵ دقیقه قدم بزنید. هر چه چالش‌های بیشتری را پیش‌بینی کنید و راه‌حل‌هایی برای آن بیابید، احتمال موفقیتتان بیشتر خواهد شد.

مشخص کردن تاریخ ترک سیگار

قراردادی مبنی بر تاریخ ترک سیگار تنظیم نمائید که علاوه بر امضای خودتان، امضای یک شاهد مشوق نیز زیر آن باشد.

چرا میخواهید سیگار کشیدن را ترک کنید

مواردی که باید به خاطر آنها اقدام کنم: دخترم، نوه‌ام، همسرم و …. شما هدفمند شده‌اید. همواره این لیست را همراه داشته باشید.

خرید بسته های سیگار را قطع کنید

به جای خرید یک بسته کامل سیگار، شروع به خرید نخی کنید. هر دفعه فقط دو یا سه نخ سیگار همراه خود داشته باشید. نهایتا متوجه می‌شوید، حتی اگر بخواهید سیگار بکشید، همین الان چیزی در دسترس ندارید. همین امر کمک می‌کند تا به تدریج سیگار را کم و در نهایت ترک کنید.

چه زمان هایی وسوسه به کشیدن سیگار میشوید

یک هفته پیش از ترک سیگار، لیستی مبنی بر زمان‌های که اشتیاقتان به سیگار افزایش می‌یابد تهیه کنید.

دکتر گایلن مونی، مدیر مرکز بیماری‌های تنفسی مرتبط با سیگار و تنباکو می‌گوید، همچنین به این نکته توجه کنید که چه زمان‌هایی و چه ساعاتی از روز هوس سیگار می‌کنید و چه فعالیت‌هایی موجب افزایش میل به کشیدن سیگار است.

جایگزین سیگار برای شما چیست

لیستی از کارهایی که می‌توان در زمان میل شدید به سیگار انجام داد، تهیه کنید.

پیشنهادات شامل: قدم زدن، نوشیدن یک لیوان آب، بوسیدن همسر یا فرزندان، شستن ماشین، تمیز کردن داشبورد یا انباری، جویدن آدامس، شستن صورت، مسواک زدن، چرت زدن، نوشیدن چای یا قهوه، کشیدن نفس‌های عمیق، روشن کردن شمع می‌شود.

یک کپی از این لیست تهیه کنید، همواره همراه خود داشته باشید تا اگر هوس سیگار نمودید لیست را خارج کرده و یکی از این کارها را جایگزین کنید.

هنگامی سیگار را ترک کنید که سرحال هستید

نتایج مطالعات حاکی از آن است که، چنانچه هنگامی که احساس افسردگی می‌کنید یا تحت فشار عصبی شدید هستید اقدام به ترک سیگار نمائید، احتمال موفقیت بسیار کاهش می‌یابد.

همه چیزهای مرتبط با سیگار را از بین ببرید

هنگامی که زمان قرارداد فرا رسید، هر آنچه مربوط به سیگار و متعلقات آن است را دور بیاندازید.

این شامل وسایل مربوط به سیگار، مابقی سیگارها، کبریت، فندک، زیرسیگاری، حلقه‌ی سیگار و حتی فندک ماشین می‌شود.

چقدر پول خرج سیگار میکردید

تمام پول‌هایی که صرف خرید سیگار می‌نمودید را در ظرف شیشه‌ایی بزرگ بریزید.

بدین ترتیب عینا مشاهده می‌کنید که چقدر پول هدر می‌دادید. این پول‌های جمع شده را به رویایی که همواره در سر می‌پروراندید اختصاص دهید، اما هیچ‌گاه فکر نکنید من که توان مالی‌اش را دارم پس سیگار هم بکشم، آن پول را صرف گشت و گذار در آلاسکا کنید یا بلیط درجه‌ی یک برای دیدار با دوستان دانشکده تهیه کنید.

مصرف قهوه را کنترل کنید

تا دو ماه پس از ترک سیگار از قهوه‌ی بدون کافئین استفاده کنید.

مصرف کافئین بیش از حد، مادامی که در مسیر اولیه ترک سیگار هستید شما را عصبی می‌کند.

به خودتان افتخار کنید

به چالش‌های دشواری که پیش از این پشت سر گذاشته‌اید فکر کنید.

دکتر لیبرمن می‌گوید، از افرادی که به خوبی شما می‌شناسند بخواهید تا از چالش‌هایی که با موفقیت پشت سر گذاشته‌اید را برایتان تداعی کنند. این تداعی، اعتماد به نفس لازم برای عهدی که در ترک سیگار بسته‌اید را برایتان به ارمغان می‌آورد.

از اسنک های سالم استفاده کنید

به جای مصرف سیگار و چنانچه نگران اضافه وزن خود هستید، تخمه آفتابگردان، آب‌نبات بدون قند یا آدامس، هویج، کرفس میل کنید.

همچنین می‌توانید عادت سیگار خود را با عادت‌های سالم مانند خوردن آجیل جایگزین کنید، البته بهتر است از آجیل‌های پوست‌دار استفاده کنید تا دست و دهانتان همزمان مشغول باشد، که همان حس فیزیکی و دهانی که از سیگار دریافت می‌نمودید را برایتان تداعی کند.

یک چای گیاهی را جایگزین سیگار کنید

فرایند آماده‌سازی چای و نوشیدن آن به آرامی تا خنک شود، استرس را کاهش داده و موجب می‌شود تا میل به مصرف نیکوتین فروکش کند. یا هر گاه هوس سیگار نمودید از خلال دندان با طعم دارچین استفاده کنید.

بازی کامپیوتری را جایگزین سیگار کشیدن کنید

همان زمان را سپری کرده‌اید اما بیشتر لذت‌برده‌اید،( گرچه آن هم مانند سیگار اعتیادآور است). اگر انجام این بازی‌ها در محل کارتان ممنوع است، کارهای ۵ دقیقه‌ایی دیگر را به جای آن انجام دهید: تلفن بزنید، قدم بزنید یا میوه بخورید( اما نه در مکان‌هایی که عموما سیگار می‌کشیدید).

خود را در حال بازی تنیس تصور کنید

یا واقعا تنیس بازی کنید. محققان بریتانیایی دریافتند چنانچه به افرادی که داوطلبانه اقدام به ترک سیگار نمودند، گفته شود خود را در حال بازی تنیس تصور نمائید، انگیزه‌ی بیشتری برای ترک و اجتناب از سیگار در آنها پدید آمده است.

منطقه‌ی سیگار ممنوع خلق کنید

اجازه ندهید هیچکس در منزل، ماشین یا حتی کنار شما در رستوران از تنباکو استفاده کند. حقیقتا، تابلوی سیگار ممنوع تهیه کنید و در مقابل درب منزل و یا ماشین خود نصب نمائید.

این لیست را در قابل دیدتان به دیوار نصب کنید

هنگامی که وسوسه شدید یک سیگار روشن کنید، نگاهی به این لیستِ صدمات ناشی از سیگار بیاندازید:

-افزایش احتمال خطر ابتلا به سرطان ریه، مثانه، پانکراس، دهان، مری و انواع دیگر سرطان از جمله سرطان خون.

-افزایش احتمال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و فشار خون.

-افزایش احتمال ابتلا به دیابت.

– کاهش سطح فولیت( از انواع ویتامین B )، کمبود آن موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، افسردگی و بیماری آلزایمر.

-تاثیر منفی بر قوه‌ی تعقل و حافظه.

-عامل شکنندگی استخوان

-احتمال افزایش ناتوانی جنسی

-مشکلات باروری

-تاثیر مخرب بر حس چشایی و بویایی

-چنانچه در دوران بارداری سیگار مصرف شود، منجر به تولد نوزادان کم‌وزن و نارس می‌گردد.

-افزایش احتمال افسردگی در جوانان

-چنانچه در دوران بارداری سیگار مصرف شود، احتمال تولد کودکانی که در آینده مبتلا به چاقی مفرط و دیابت شوند، افزایش می‌یابد.

برای مبارزه با میل به سیگار، عادات خود را تغییر دهید

هنگام صبحانه روی صندلی دیگری بنشینید یا از مسیری دیگری به محل کار خود بروید. چنانچه پس از اتمام کار نوشیدنی و سیگار مصرف می‌نمودید، به سراغ نوشیدنی هم نروید و به جای آن قدم بزنید. چنانچه صرف قهوه‌ی روزانه با سیگار همراه بود، به جای قهوه چای بنوشید.

رژیم غذایی سالمی داشته باشید

طبق نتایج یکی از مطالعات، خوردن ۱ میلی‌متر عصاره‌ی جودوسر، ۴ بار در روز به افراد سیگاری کمک می‌کند تا مصرف تعداد سیگارهای مصرفی خود را به طرز چشمگیری کاهش دهند.

احساسات خود را بروز دهید

از احساس خود با دوستان، همکاران، رئیس، همسر و یا فرزندانتان صحبت کنید.

احساسات خود را بروز دهید. اگر چیزی مایه‌ی عصبانیت شما می‌شود، به جای آنکه آن را با کشیدن سیگار تسکین دهید، آن را بیان کنید. اگر کسل هستید و حوصله‌تان سر رفته، اقرار کنید و به جای روشن کردن سیگار فعالیتی انرژی‌زا انجام دهید.

با یک متخصص طب سوزنی دیدار کنید

دکتر آتر علی معتقد است، شواهدی دال بر تائید طب سوزنی اطراف لاله‌ی گوش و بی‌میلی و در نهایت ترک سیگار وجود دارد. خود شما نیز می‌توانید این کار را در منزل با مهره انجام دهید، فقط کافیست با مهره‌ها به نقاط مخصوص طب سوزنی ضربات آهسته‌ایی بزنید و هر گاه تمایل شما به مصرف سیگار شدید شد، آن نقاط را فشار دهید.

چنانچه عهد خود را شکستید، دوباره آغاز کنید

شکست را نپذیرید. برخی از افراد پیش از موفقیت بیش از هفت یا هشت‌بار سیگار را ترک نموده بودند.

و اما یک داستان؛

یکی از دوستانم از دوران نوجوانی سیگار می کشید. او چندین بار تلاش خود را کرد که آن را کنار بگذارد، اما موفق نشد. او با خود می گفت: من هرگز نمی توانم این اعتیاد را کنار بگذارم، کار بسیار مشکلی است. یک روز یک متخصص همان چیزی را به او گفت که من به شما توصیه کرده ام. باید کلام خود را تغییر دهید، باید پیروزی را پیشگویی کنید. او شروع کرد به گفتن: من سیگار را دوست ندارم، دیگر نمی توانم بوی نیکوتین را تحمل کنم، هرطور شده است آن را ترک می کنم. او این عبارات را برای روزهای متمادی با خود تکرار کرد. حتی اگر هنوز به کشیدن سیگار تمایل داشت. او شرایط فعلی اش را توصیف نمی کرد. بلکه شرایط دلخواهش را توصیف می کرد. بعد از گذشت ۳ ماه، یک روز صبح هنگامی که قصد داشت یک نخ سیگار بکشد، احساس کرد که سیگار بو و مزه نامطبوعی می دهد. با خود فکر کرد شاید سیگار تقلبی و فاسد خریداری کرده است. از این رو بسته جدیدی خریداری کرد، اما حس او هر لحظه نسبت به سیگار بدتر و بدتر می شد. پس از گذشت چند ماه، به معنای واقعی دیگر نمی توانست بو و مزه سیگار را تحمل کند. او سیگار را برای همیشه کنار گذاشت. امروز او کاملا از اعتیادش نسبت به سیگار آزاد است. بله، قدرت کلام همواره در حال کار کردن است. کلام او بعد از گذشت چند ماه به واقعیت او تبدیل شد. در حقیقت، او از طریق کلامش آینده خود را پیشگویی کرد.